Comment méditer quand vous ne pouvez pas rester assis (2023)

Yeux doucement fermés, respirations lentes et régulières : La méditation, du moins quand d'autres personnes la font, a toujours l'air si paisible.

Mais dans notre monde chroniquement distrait et accro au téléphone, rester assis pendant 10 ou 20 minutes est difficile et fait souvent flipper votre cerveau entre des pensées errantes. Les professeurs de méditation disent que vous devez reconnaître ces impulsions, puis revenir à votre respiration ou à tout ce sur quoi vous vous concentrez.

Mais que se passe-t-il si vous ne pouvez pas retrouver votre chemin ? Que faire si vous êtes juste frustré?

"Ce sentiment est très courant", a déclaré Dan Harris, co-auteur de "Meditation for Fidgety Skeptics" et fondateur de l'application de pleine conscience Ten Percent Happier. Mais, a-t-il ajouté, "la distraction dans la méditation n'est pas une preuve d'échec".

Pourtant, cela peut sembler décourageant sur le moment, comme si vous aviez échoué ou manqué le point. Mais les avantages de la pleine conscience peuvent l'emporter sur les frustrations ; même de courtes périodes de méditation peuvent aider les gens à devenir plus concentrés,moins anxieux et moins déprimé, même ceux qui ont le plus de mal à se concentrer au quotidien.

"La pleine conscience aide les gens pour un certain nombre de raisons différentes, notamment parce qu'elle aide à apprendre à réguler l'attention", a déclaré John Mitchell, professeur agrégé à l'Université Duke et expert en pleine conscience et en trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention.

Une grande partie de la recherche sur la distraction et la méditation provient de A.D.H.D. des experts comme le Dr Mitchell qui ont, au cours des 15 dernières années, montré qu'il peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de troubles de l'attention - malgré le défi spécifique que représente la position assise. Et les découvertes que ces experts ont faites peuvent profiter à tous ceux qui recherchent de l'aide pour devenir un méditant plus qualifié.

Mais vous devez commencer - et cela peut être la partie la plus difficile. Nous avons demandé aux professeurs de méditation et aux cliniciens des conseils sur la façon de commencer une pratique et de s'y tenir.

L'échec est en fait le succès.

La première chose à savoir est que vous allez être distrait encore et encore et encore. Cela peut conduire à des opinions négatives sur votre cerveau. Tout le monde a du mal avec cela au début, a déclaré David Austern, professeur adjoint de clinique au département de psychiatrie de la NYU Grossman School of Medicine. Cependant, ces sentiments d'être "mauvais" en méditation sont souvent plus aigus pour les personnes ayant des problèmes d'attention.

Être bon ou mauvais en méditation n'existe pas. ‌Ce n'est tout simplement pas le but‌. Chaque fois que vous êtes distrait, vous recommencez, donc remarquer la distraction est en fait une preuve de succès, dit Jeff Warren, un professeur de méditation qui a A.D.H.D. et est co-auteur de "Meditation for Fidgety Skeptics". "La chose la plus bonne pour vous que vous puissiez faire est de remarquer où vous en êtes et d'accepter qui vous êtes", même si cela vous distrait toutes les 10 secondes, a-t-il déclaré. Vous êtes humain et vous avez le droit d'être humain. C'est la beauté de la méditation. Il s'agit d'être humain et en ce moment - peu importe à quel point ce moment est distrait.

Un autre outil pour lutter contre les sentiments d'échec à mi-méditation est quelque chose que les experts appellent la « méditation de l'amour bienveillant », qui peut vous aider à vous pardonner lorsque votre esprit vagabonde. Cela implique d'offrir des mots d'encouragement et de gentillesse à vous-même et aux autres pendant que vous méditez. "Puis-je être heureux, puis-je être en bonne santé, puis-je être libre de souffrance - ce sont en quelque sorte les phrases de méditation classiques", a déclaré le Dr Lidia Zylowska, professeur agrégé au département de psychiatrie de l'Université du Minnesota et l'un des le premier à étudier comment la méditation peut être bénéfique pour les personnes atteintes de T.D.A.H.

Vous pouvez également pratiquer ce type de méditation simplement en vous offrant de la compassion et de la gentillesse lorsque vous sentez que votre attention commence à dériver. Lorsque vous vous surprenez à essayer de vous souvenir des noms des cinq Spice Girls au lieu de méditer, ressentez de la fierté et de l'amour pour un cerveau qui ne veut que penser aux groupes pop des années 90. Cela peut développer une attitude plus favorable et plus gentille envers votre esprit distrait dans la vie de tous les jours.

Vous n'avez pas besoin de méditer pour être attentif.

La pleine conscience et la méditation sont liées, mais pas identiques, a déclaré le Dr Mitchell. La pleine conscience est la pratique d'être attentif et conscient à un moment donné. C'est remarquer quand votre cerveau commence à rejouer la chose obtuse que vous avez dite lors d'une réunion de travail alors que vous êtes censé prêter attention à votre conjoint racontant sa journée - et ensuite ramener votre attention à l'écoute. La méditation consciente prend une période de temps définie pour se concentrer activement sur la présence - souvent en se concentrant sur votre respiration.

Le Dr Zylowska commence fréquemment ses patients avec des exercices de pleine conscience qu'ils peuvent faire sans se réserver de temps supplémentaire dans leur journée. Par exemple, vous pouvez vous brosser les dents en pleine conscience en passant ces deux minutes à remarquer le goût du dentifrice, la sensation de la brosse sur vos gencives ou l'éclat de la lumière dans votre salle de bain. Puisque vous avez (espérons-le) déjà l'habitude de vous brosser les dents, vous êtes plus susceptible de faire l'exercice.

Les exercices de pleine conscience sont également, généralement, très courts, ce qui est particulièrement utile pour les distraits chroniques. Un exercice pour débutant recommandé par le Dr Zylowska ne prend que deux secondes. Chaque fois que votre téléphone sonne pendant la journée (ou que vous recevez un SMS ou une notification de travail), respirez avant de répondre. Cette respiration vous donnera un moment pour vérifier votre respiration et trouver un sentiment de calme avant de vous lancer dans une conversation.

Pensez aux micro-méditations.

De nombreuses applications de méditation proposent par défaut des méditations de 10, 15 ou même 30 minutes. C'est probablement trop long pour les débutants, en particulier ceux qui ont du mal à se concentrer, a déclaré le Dr Mitchell.

M. Harris et M. Warren ont une devise à laquelle ils reviennent souvent avec de nouveaux méditants : « Une minute compte ». "La honte est un terrible facteur de motivation", a déclaré M. Harris. Si vous essayez de vous asseoir pendant 30 minutes parce que vous pensez que c'est ce que vous devriez faire, vous n'allez pas vous en tenir à votre pratique, a-t-il dit, ajoutant: "Si vous trouvez cela torturant, prenez une bouchée plus petite."

Commencez par trois à cinq minutes et progressez à partir de là, a déclaré Mitchell. C'est une compétence que vous devez développer, et plus vous le ferez, mieux vous vous améliorerez.

Prenez votre méditation pour aller.

"Vous n'avez pas besoin de vous asseoir sur le coussin pour profiter des bienfaits de la méditation", a déclaré M. Warren.

L'incorporation du mouvement permet aux gens de libérer de l'énergie, a déclaré le Dr Mitchell. "Quand les gens marchent, ils engagent leur corps", ce qui peut améliorer leur capacité de concentration.

Le Dr Zylowska recommande de marcher dans la nature - même la nature urbaine - si c'est une option. "La nature est un tel inducteur de conscience dans le moment présent", a-t-elle déclaré, ajoutant que même remarquer des animaux comme les caniches et les écureuils peut nous garder dans le moment. M. Warren aime aussi les activités comme le yoga et le tai-chi, qui vous permettent de bouger votre corps, mais à un rythme qui vous permet d'être conscient de ce que vous faites.

Ou comptez simplement vos pas ou concentrez-vous sur l'adaptation de votre respiration au rythme de votre foulée, a suggéré le Dr Mitchell.

La curiosité l'emporte sur l'ennui.

"Il est tout à fait normal de s'ennuyer pendant la méditation", peu importe qui vous êtes, a déclaré M. Austern. Le cerveau humain est câblé pour la nouveauté. Cela rend encore plus difficile le fait de repousser le désir de vérifier Twitter (juste super rapide - un petit coup d'œil !) pendant la méditation.

"Une façon de vaincre l'ennui est de se concentrer sur la curiosité", a déclaré le Dr Austern. Pour cultiver la curiosité - en particulier la curiosité dans votre moment actuel - essayez de remarquer des choses que vous n'avez jamais remarquées auparavant. Y a-t-il des chants d'oiseaux que vous n'avez jamais entendus ? Comment ressentez-vous votre respiration lorsqu'elle se déplace dans les poils de votre nez ? Pensez-vous que ces poils ondulent comme des arbres dans une brise lorsque vous expirez ? Bien sûr, c'est bizarre, mais ces pensées vous garderont dans l'instant.

De plus, cela vaut la peine d'être curieux de savoir pourquoi, exactement, nous voulons vérifier nos téléphones pendant la méditation. Il y a généralement deux raisons, a déclaré le Dr Austern. La première est que nos cerveaux ont soif du boost de dopamine de la nouveauté. L'autre est que nous pouvons ressentir de l'anxiété à l'idée de manquer un e-mail crucial. Prenez un moment pour noter ce qui motive votre désir, puis reconnaissez le sentiment et revenez à l'instant présent.

Obtenir de l'aide.

Le Dr Zylowska constate que beaucoup de ses patients ne réalisent pas qu'il est normal - même attendu - de lutter avec la méditation et la pleine conscience. Avoir accès à un praticien en santé mentale formé à la thérapie cognitivo-comportementale basée sur la pleine conscience peut vous éviter de vous sentir frustré. Il en va de même pour rejoindre un groupe de méditation ou s'associer à un copain responsable. Listes ADD.orggroupes de méditation en ligne hebdomadairespour ceux qui ont des parcours similaires pour se concentrer.

A.C. Shilton est un journaliste indépendant et éleveur de moutons basé au Tennessee.